۳ برنامه بدنسازی جدید برای ۱۴۰۴
(برنامه‌های مبتدی و حرفه‌ای برای رشد عضلانی و قدرت)
در این مقاله، سه برنامه جدید بدنسازی را معرفی می‌کنیم که برای سال ۱۴۰۴ طراحی شده‌اند. این برنامه‌ها شامل یک برنامه مخصوص مبتدیان (۳ روز در هفته) و دو برنامه برای حرفه‌ای‌ها (۴ و ۵ روز در هفته) هستند. تمام برنامه‌ها با تجهیزات باشگاهی طراحی شده‌اند و شامل زمان‌بندی، تعداد حرکات، نحوه اجرا، استراحت و تأثیرات آن‌ها می‌شوند.
مقاله ای درباره 10 باشگاه بدنسازی برتر ایران
۱. برنامه مبتدیان (۳ روز در هفته)
برنامه مبتدیان
این برنامه برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند طراحی شده و بر تقویت عضلات اصلی و یادگیری صحیح حرکات تمرکز دارد. در این برنامه، شما ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید (مثلاً یک روز در میان: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) و روی کل بدن کار می‌کنید.
🔹 اصول برنامه
- تعداد جلسات در هفته: ۳ جلسه
- مدت‌زمان هر جلسه: ۶۰ دقیقه
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
- شدت تمرین: متوسط
- هدف: یادگیری فرم صحیح حرکات، افزایش قدرت پایه، آمادگی برای تمرینات پیشرفته
🔹 برنامه تمرینی (Full Body)
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پرس سینه با هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| بارفیکس یا لت از جلو | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی با هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| جلوبازو هالتر | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| کرانچ شکم روی زمین | ۳ | ۱۵-۲۰ |
۲. برنامه حرفه‌ای (۴ روز در هفته – تفکیک عضلات بالاتنه و پایین‌تنه)
تصویری از کریس بامسد ساخته شده با هوش مصنوعی
این برنامه برای افراد نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای طراحی شده که ۴ روز در هفته تمرین می‌کنند و روی گروه‌های عضلانی بالا و پایین تنه به‌صورت جداگانه تمرکز دارند.
🔹 اصول برنامه
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه (مثلاً شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه)
- مدت‌زمان هر جلسه: ۷۵-۹۰ دقیقه
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵-۶۰ ثانیه برای حرکات تک مفصلی، ۹۰ ثانیه برای حرکات چند مفصلی
- هدف: افزایش قدرت، هایپرتروفی (رشد عضلانی)، بهبود استقامت عضلانی
🔹 برنامه تمرینی
🔸 روز ۱ – بالاتنه (سینه، پشت، سرشانه، بازو)
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۸-۱۰ |
| بارفیکس یا لت از جلو | ۴ | ۸-۱۰ |
| سرشانه دمبل پرس نشسته | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلوبازو هالتر | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو دیپ پارالل | ۳ | ۱۲-۱۵ |
🔸 روز ۲ – پایین‌تنه (پاها و شکم)
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| پرس پا دستگاه | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| کرانچ شکم وزنه‌دار | ۳ | ۱۵-۲۰ |
۳. برنامه حرفه‌ای (۵ روز در هفته – تفکیک حرفه‌ای عضلات)
هادی چوپان
این برنامه برای بدنسازان حرفه‌ای طراحی شده و ۵ روز در هفته تمرین دارد.
🔹 اصول برنامه
- تعداد جلسات در هفته: ۵ جلسه
- مدت‌زمان هر جلسه: ۷۵-۹۰ دقیقه
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵-۹۰ ثانیه
- هدف: تمرکز بر تفکیک عضلانی، قدرت بیشتر و رشد حجم عضلانی
🔹 برنامه تمرینی
🔸 روز ۱ – سینه و پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| فلای سیمکش | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۱۲-۱۵ |
🔸 روز ۲ – پشت و جلو بازو
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | ۴ | ۶-۸ |
| بارفیکس وزنه‌دار | ۴ | ۸-۱۰ |
| جلوبازو هالتر | ۳ | ۱۲-۱۵ |
🔸 روز ۳ – سرشانه و ساعد
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| شراگ هالتر | ۳ | ۱۵-۲۰ |
🔸 روز ۴ – پا
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس پا | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۵-۲۰ |
🔸 روز ۵ – شکم و هوازی
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| کرانچ شکم وزنه‌دار | ۴ | ۱۵-۲۰ |
| زیر شکم آویزان | ۳ | ۱۵-۲۰ |
💡 جمع‌بندی
این ۳ برنامه بدنسازی برای سال ۱۴۰۴ با تمرکز بر تقویت عضلات، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت طراحی شده‌اند. رعایت تکنیک‌های صحیح تمرینی، تغذیه مناسب و استراحت کافی از عوامل کلیدی در موفقیت این برنامه‌ها هستند.
💪 تکنیک‌های صحیح:
- اجرای حرکات با فرم درست و کنترل‌شده باعث کاهش آسیب‌دیدگی و افزایش تأثیر تمرین می‌شود.
- توجه به دامنه حرکت کامل در هر تمرین اهمیت زیادی دارد.
- کنترل سرعت اجرا (حرکات آرام و کنترل‌شده) باعث درگیری بهتر عضلات می‌شود.
🥗 تغذیه مناسب:
- مصرف پروتئین کافی (مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات) برای رشد عضلانی ضروری است.
- کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو دوسر) به تأمین انرژی کمک می‌کنند.
- چربی‌های سالم مثل آجیل، آووکادو و روغن زیتون نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها دارند.
- هیدراته ماندن بدن (نوشیدن آب کافی) برای عملکرد بهتر عضلات و بهبود ریکاوری ضروری است.
🛌 استراحت و ریکاوری:
- خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب) یکی از عوامل کلیدی در رشد عضلانی و بازیابی بدن است.
- تمرین بیش از حد (Overtraining) می‌تواند منجر به خستگی، کاهش قدرت و افزایش خطر آسیب شود.
- استفاده از ماساژ، حمام سرد و تکنیک‌های ریلکسیشن به بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
- روزهای استراحت فعال (مانند پیاده‌روی، یوگا یا کشش) می‌توانند به بهبود عملکرد بدن کمک کنند.
با پایبندی به این برنامه‌ها، تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توانید به نتایج ایده‌آل در بدنسازی دست پیدا کنید!ایا از ۳ برنامه بدنسازی جدید برای ۱۴۰۴ راضی بودید؟
در جیبی اسپورت مارا دنبال کنید:
نفس کشیدن در محدودیت: چالش های تنفسی ورزشکاران در ماه رمضان و راه‌حل‌های علمی
رمز تناسب اندام در رمضان: برنامه تمرینی ۴۵ دقیقه‌ای بعد از افطار
